برای کاهش قند باهوش باشید

خوردن نوشابه و آب میوه را کاهش دهید

برای هر نوشیدنی شیرین شده شکر را که روزانه می نوشید، خطر ابتلا به دیابت در حدود 15 درصد افزایش می یابد. می توانید به جای این شیرین کننده ها، آب گازدار را با کمی اب لیموی تازه امتحان کنید. خامه و شیرین کننده هایی را که به چای و قهوه اضافه می کنید، کم کنید.

چربی اشباع شده را با قند جایگزین نکنید

بسیاری از ما چربی های اشباع مانند لبنیات شیر کامل را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده می کنیم و فکر می کنیم انتخاب سالم تری داشته ایم. کم چرب بودن به معنای سالم بودن محصول نیست وقتی چربی را جایگزین قند اضافه کنیم.

خودتان غذاها را شیرین کنید

به عنوان مثال، ماست ساده یا جو دوسر بی مزه را خریداری کنید و خودتان شیرین کننده (یا میوه) اضافه کنید. به احتمال زیاد قند کمتری نسبت به سازنده اضافه می کنید.

برچسب ها را بررسی کرده و از محصولات کم قند استفاده کنید و به جای مواد کنسرو از مواد تازه یا یخ زده استفاده کنید. به ویژه از قند غلات و نوشیدنی های قندی آگاه باشید.

از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده مانند سوپ های کنسرو شده، غذاهای یخ زده یا غذاهای کم چرب که اغلب حاوی قند پنهان هستند خودداری کنید. غذاهای خانگی را بیشتر استفاده کنید.

کاهش مقدار قند در دستور العمل های ¼ به ⅓. به جای قند می توانید شیرینی را با نعنا، دارچین، جوز هندی یا عصاره وانیل تهیه کنید.

روش های سالم برای از بین بردن خوردن شیرینی پیدا کنید. به جای بستنی، موز را  با خامه مخلوط کنید. یا از یک تکه کوچک شکلات تیره به جای یک نوار شکلات شیر لذت ببرید.

با نیمی از دسرهایی که معمولاً می خورید شروع کنید و نیمی دیگر را با میوه جایگزین کنید.

نقطه قند پنهان

هوشمند بودن در مورد شیرینی ها تنها بخشی از نبرد است. همچنین شکر در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، وعده های غذایی فست فود و غذاهای اساسی مانند نان، غلات، کنسروها، سس ماکارونی، مارگارین، سیب زمینی پوره فوری، شام های سنگین، وعده های غذایی کم چرب و سس پنهان است. اولین قدم، یافتن شکر پنهان بر روی برچسب های مواد غذایی است:

تولیدکنندگان مقدار کل قند را روی برچسب های خود می نویسند اما لازم نیست بین قند و قند اضافه شده که به طور طبیعی در مواد غذایی است تفاوت قائل شوند.

قندهای اضافه شده در این مواد فهرست شده اند اما همیشه به همین راحتی قابل تشخیص نیستند. اگرچه شکر، عسل یا ملاس به راحتی قابل تشخیص است. شکر اضافه شده را می توان به عنوان شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، شهد آگاو، کریستال های نیشکر، شکر اینور یا هر نوع فروکتوز، دکستروز نیز نام برد. لاکتوز، مالتوز یا شربت.

در حالی که شما انتظار دارید که غذاهای قندی در بالای لیست مواد تشکیل دهنده خود قرار بگیرند، تولید کنندگان غالبا از انواع مختلف قندهای اضافه شده استفاده می کنند که بعداً در لیست پراکنده ظاهر می شوند. اما تمام این دوزهای کمی شیرین کننده های مختلف می توانند مقدار زیادی قند و کالری اضافه کنند!

چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید

برخی از چربی ها ناسالم و برخی دیگر فواید سلامتی زیادی دارند، بنابراین مهم است که چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید .

چربی های ناسالم

بیشترین مضرات چربی های ترانس مصنوعی هستند که باعث می شوند روغن های گیاهی کمتر از بین بروند. اجتناب از کالاهای پخته شده تجاری، غذاهای میان وعده بسته بندی شده، مواد غذایی سرخ شده و هر چیزی که روغن "با هیدروژنه جزئی" در مواد تشکیل داده شده باشد، حتی اگر ادعا می شود بدون چربی است.

چربی های سالم

سالم ترین چربی ها، چربی های اشباع نشده هستند که از منابع ماهی و منابع گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو به دست می آیند. اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارزه می کنند و از سلامت مغز و قلب حمایت می کنند. منابع خوب شامل ماهی سالمون، ماهی تن و بذر کتان است.

چربی های اشباع شده به طور عمده در روغن های گرمسیری، گوشت قرمز و لبنیات وجود دارد. نیازی به حذف کامل چربی های اشباع شده از رژیم غذایی نیست، بلکه از تعدیل آن لذت ببرید. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع مصرف نکنید.